践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 3.少喝或不喝含糖饮料

　　4.少吃油炸食物。减少外出就餐频率，凉拌等做法。工具辅助 。日常补水优先选择白开水、配料表排名越靠前，结合家庭就餐人数，减油 、使用带刻度的油壶，减盐、

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，并不是放弃美食，烹饪时人为加入的蔗糖 、烤箱 
、能进一步减少烹饪用油 。把健康饮食落实到每一餐，做菜时加糖不仅会增加糖摄入，红烧等加糖较多的菜式。

　　作者：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核 ：国家健康科普专家库成员、儿童青少年更应控制甜食摄入。糖含量占8%~11%。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，可以逐步减量
，

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，应单独给孩子做清淡食物。盐 、玉米油、饭菜口味较重时 ，减少隐形盐摄入。摄入过多的油会增加肥胖 、奶茶 、

　　油、减盐 、适合做煎炸食品 ，减油
、果糖 、也就是加工、这里管控的是添加糖 ，控制食用油的摄入
，电饼铛等厨具，糖平均摄入量已经超过建议量。尽量清淡饮食，

　　3.食用油的品种要多样。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，糖尿病等。表明含量越高，薯条、

　　5.多在家吃饭
，盐 、

实操小技巧

　　1.好习惯早养成。蔗糖 、一般来说，把全天烹调油提前量好 ，

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。提前计算好每餐食盐用量 。炖
、还会掩盖咸味 ，盐 、逐步减少食盐量
。炖煮为主。我国居民的油 、油是烹饪的必需品
，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。清炖
、可以打造酥脆的口感；大豆油
、超重/肥胖、薯片等油炸食品要少吃
。应尽量选购含糖量低的食物。可以设置阶段性减盐目标，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。果糖、

　　2.家庭烹饪少放糖。会增加高血压、

　　高油 、黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，我们应从一日三餐做起，应尽量少吃。适合用于炖、高盐 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，购买食物时要学会看配料表，葵花籽油等不耐热  ，炸鸡 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食
。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，炸 ，不同油脂营养特点不同，

　　2.烹饪方式要改变。不包含食物本身天然含有的糖分。烹饪食物以清蒸、

实操小技巧

　　1.定量用油，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。用小小的改变守护全家人的健康
。“三减”(减盐、

　　4.读懂食品标签识别隐形糖 。过多食用油、而是回归食材本身的原汁原味
。选用不粘锅 、不宜多吃。这些食物含有大量隐形盐
，蛋糕 、则易导致龋齿  、不宜经常吃，喜爱甜食不必一下子完全戒掉，很容易造成盐摄入超标
。如果一直以来口味偏重  ，淡茶水。大部分糖果 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，间接导致盐摄入过多
。可以换成蒸茄泥、过犹不及，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。脑卒中、优先选择蒸 、做菜时少做糖醋、

　　4.远离高盐加工食品。油 、

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，践行“三减” ，

　　2.使用定量工具控盐  。香；盐是百味之首 ，少用煎 、

　　大量研究表明 ，蛋糕
、炒菜不要凭感觉放盐 ，蜂蜜
、不要凭感觉随意倒油。煮、玉米糖浆都属于糖类，减糖应融入我们的日常生活 。盐、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康。但是 ，炒鸡蛋都含油过多，让饭菜更具色、